# 瘦子如何逆袭成为肌肉男 **URL:** \ **Category:** 生活万象\ **Tags:** 运动旅行\ **Created:** [2014 年9 月 9 日 06:21 UTC](https://forum.motss.cc/t/topic/23813 "2014-09-09T06:21:08Z")\ **Posts on this page:** 10\ **Page:** 1
**Author:** ![小队长大人胖嘟嘟](https://forum.motss.cc/user_avatar/forum.motss.cc/%E5%B0%8F%E9%98%9F%E9%95%BF%E5%A4%A7%E4%BA%BA%E8%83%96%E5%98%9F%E5%98%9F/32/726_2.png) [@小队长大人胖嘟嘟](https://forum.motss.cc/u/%E5%B0%8F%E9%98%9F%E9%95%BF%E5%A4%A7%E4%BA%BA%E8%83%96%E5%98%9F%E5%98%9F)\ **Post date:** [2014 年9 月 9 日 06:21 UTC](https://forum.motss.cc/t/topic/23813/1 "2014-09-09T06:21:08Z")
最近学叔跑去健身还问我要不要一起去@耶律北辰 噗噗噗我身上皮包骨头哪里敢去健身房自讨苦吃。买了蛋白粉泡着牛奶还被学叔嘲讽一番靠，我又没学过这些东西哪里会知道这样吃没有效果:em\_7\_209: 不过一直抱着长成猫猫师傅那样的美好愿望（猫猫师傅胖嘟嘟好可爱Oduokai完全没有抵御能力），我师兄最近好像也胖嘟嘟了我还是老样子会不会被逐出师门。咦、、、好像跑偏了、不管了反正长成胖和长肌肉对我来说都是一个意思:em\_7\_220: 下面贴正文咯（不要赶我出去虽然帖子是copy来的） 小伙伴健身的目的在于使身材健美，但是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块呢？ 很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉除了坚持训练，还有不少健身技巧要掌握。 今天带各位小伙伴来看看瘦子要变成肌肉男需要具备什么条件 … 1 训练方式：大重量、低次数 无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。 [方案]做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 2 训练强度：每周每部分只练两次 如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。 [方案]有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。 要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练两次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 3 饮食增肌：少吃多餐营养均衡 饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。（噗噗噗差评！撸主倒还想长点脂肪呢） [方案]合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。通常早餐要吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。 食物是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。 以下是对增肌的小伙伴的一些建议 参考参考哈… 1、基础训练：制订训练计划要围绕各种基本的复合动作，如深蹲、硬拉和平卧推举。 2、不断强化：采用金字塔训练法，直到使用大重量做4——6次/组。 3、规范的动作：动作要规范，并把注意力完全集中到正在训练的肌肉上，不要随意移动重量。 4、合理的饮食：要确保获得足够的蛋白质和碳水化合物，掌握科学饮食的方法。 5、建立阶段性目标：每个训练阶段都要有明确的目标。不断尝试用更大的重量和更大的强度对肌肉施压。 正文结束 噗噗噗看来撸主最近要开始举哑铃了祝我好运能长点肉吧 ---
**Author:** ![爬爬](https://forum.motss.cc/user_avatar/forum.motss.cc/%E7%88%AC%E7%88%AC/32/588_2.png) [@爬爬](https://forum.motss.cc/u/%E7%88%AC%E7%88%AC)\ **Post date:** [2014 年9 月 9 日 07:04 UTC](https://forum.motss.cc/t/topic/23813/2 "2014-09-09T07:04:41Z")
你寝室那么多健身器材 - - 也没见你练过，倒是看到你在床上滚啊滚， 好好增肥 - - ---
**Author:** ![牙叔](https://forum.motss.cc/user_avatar/forum.motss.cc/%E7%89%99%E5%8F%94/32/2_2.png) [@牙叔](https://forum.motss.cc/u/%E7%89%99%E5%8F%94)\ **Post date:** [2014 年9 月 9 日 09:48 UTC](https://forum.motss.cc/t/topic/23813/3 "2014-09-09T09:48:51Z")
瘦子刚开始稍微长点肉就好，不然一下子长太多会很可怕的 ---
**Author:** ![池灰灰](https://forum.motss.cc/user_avatar/forum.motss.cc/%E6%B1%A0%E7%81%B0%E7%81%B0/32/129_2.png) [@池灰灰](https://forum.motss.cc/u/%E6%B1%A0%E7%81%B0%E7%81%B0)\ **Post date:** [2014 年9 月 9 日 14:57 UTC](https://forum.motss.cc/t/topic/23813/4 "2014-09-09T14:57:40Z")
我目前最需要的其实是减肥。 ---
**Author:** ![耶律北辰](https://forum.motss.cc/user_avatar/forum.motss.cc/%E8%80%B6%E5%BE%8B%E5%8C%97%E8%BE%B0/32/633_2.png) [@耶律北辰](https://forum.motss.cc/u/%E8%80%B6%E5%BE%8B%E5%8C%97%E8%BE%B0)\ **Post date:** [2014 年9 月 10 日 03:20 UTC](https://forum.motss.cc/t/topic/23813/5 "2014-09-10T03:20:53Z")
你就一直在床上滚啊滚，还想长肌肉:onion_27: ---
**Author:** ![真诚的守候](https://forum.motss.cc/user_avatar/forum.motss.cc/%E7%9C%9F%E8%AF%9A%E7%9A%84%E5%AE%88%E5%80%99/32/583_2.png) [@真诚的守候](https://forum.motss.cc/u/%E7%9C%9F%E8%AF%9A%E7%9A%84%E5%AE%88%E5%80%99)\ **Post date:** [2014 年9 月 10 日 04:40 UTC](https://forum.motss.cc/t/topic/23813/6 "2014-09-10T04:40:14Z")
某学叔真是厉害，啧啧啧:yc_48: @耶律北辰 ---
**Author:** ![耶律北辰](https://forum.motss.cc/user_avatar/forum.motss.cc/%E8%80%B6%E5%BE%8B%E5%8C%97%E8%BE%B0/32/633_2.png) [@耶律北辰](https://forum.motss.cc/u/%E8%80%B6%E5%BE%8B%E5%8C%97%E8%BE%B0)\ **Post date:** [2014 年9 月 11 日 07:17 UTC](https://forum.motss.cc/t/topic/23813/7 "2014-09-11T07:17:06Z")
> [@"真诚的守候"](#): > > 某学叔真是厉害，啧啧啧 @耶律北辰 你最近又浪的没边了:onion_27: ---
**Author:** ![真诚的守候](https://forum.motss.cc/user_avatar/forum.motss.cc/%E7%9C%9F%E8%AF%9A%E7%9A%84%E5%AE%88%E5%80%99/32/583_2.png) [@真诚的守候](https://forum.motss.cc/u/%E7%9C%9F%E8%AF%9A%E7%9A%84%E5%AE%88%E5%80%99)\ **Post date:** [2014 年9 月 11 日 15:16 UTC](https://forum.motss.cc/t/topic/23813/8 "2014-09-11T15:16:03Z")
> [@"耶律北辰"](#): > > 你最近又浪的没边了 :yc_32: 你污蔑我 ---
**Author:** ![舒克](https://forum.motss.cc/user_avatar/forum.motss.cc/%E8%88%92%E5%85%8B/32/713_2.png) [@舒克](https://forum.motss.cc/u/%E8%88%92%E5%85%8B)\ **Post date:** [2014 年9 月 13 日 12:57 UTC](https://forum.motss.cc/t/topic/23813/9 "2014-09-13T12:57:32Z")
> [@"耶律北辰"](#): > > 你最近又浪的没边了 哇噢～鼓掌鼓掌～ ---
**Author:** ![iflovelonely](https://forum.motss.cc/user_avatar/forum.motss.cc/iflovelonely/32/791_2.png) [@iflovelonely](https://forum.motss.cc/u/iflovelonely)\ **Post date:** [2015 年5 月 19 日 09:03 UTC](https://forum.motss.cc/t/topic/23813/10 "2015-05-19T09:03:37Z")
今天知乎推荐首页里面也有这个问题，回答也挺全面的，大家可以去看看，毕竟我只是个177/63的瘦子，哈哈，不过楼楼也很给力:onion_24: