［运动之路］《健身图解》不知道正确姿势的新手必看　经典～

最游戒 · 2008 年3 月 5 日 11:55

三角肌前部 8 M* ^1 n, b* D! B6 m) Q) W # E& I8 P( o# y$ L; J- b( D# S, `" \ 前平举 ; C8 o) x* F' ~* T$ e# Z9 R 起始姿势两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 E/ J) M8 G B% W1 m 动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。 注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 % 三角肌中部 ^" g/ u2 t3 y! b! t p7 x' ` 侧平举 起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 P [/ D* ~4 l) i 动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。 B {+ _- b! _; T7 L, j 呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。 1 `9 _* D2 j9 V. O* E; ? 注意要点上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

{/ j% K0 q1 Y4 d
2 _; x5 l# ]. a! A
( ~5 Y3 z9 r& S6 I% r# N u
单臂侧平拉
起始姿势全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。 3 u0 j4 l8 p2 }: [7 u
呼吸方法上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
注意要点上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。 # e& u3 M. ]: H, m
9 U) K4 R3 j( I% C& s0 ^
三角肌后部n% t5 X2 F9 d

l% ^# [$ {
俯身侧平举
起始姿势两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
~! C7 F/ A% Y6 ~. e$ u
动作过程收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 2 h4 o6 }) v: n0 f8 R
. a* X$ T& y; h7 + `/ l
呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。 5 h+ o3 P5 [’ y) A" j
注意要点上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

最游戒 · 2008 年3 月 5 日 12:19

" s+ v7 I4 {# f2 F# w

直立推举
起始姿势把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。
|9 {0 ~
注意要点上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。2 S6 R- , x# Z8 |8 p+ L8 q
6 D9 p" r’ F* {& b# ^
胸大肌

平卧举
3 p# L, o$ e% ]. |7 A# K9 D
起始姿势仰卧长凳将杠铃放在乳头上方
动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
p/ p
呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。
注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏 4 E+ V* @8 R5 _( C9 f6 f’ D
; w. p q1 n3 n

D8 l1 ^% D7 t
上斜卧举
起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方 , H7 A! W7 o8 W( d: b5 k X( F* R
3 X6 c( o9 K$ Z: n1 a/ C. h
动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
p4 b1 t8 K" q

下斜卧举
起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
C) v
动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 e# Z8 u" \2 j l/ T7 f
呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

! F- I, B7 F. e m3 B: ^. Y. \8 {2 E1 J

+ h# W1 p; H: l. R3 e" {! n) C
仰卧飞鸟
起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 ( x# U/ v! D7 E2 _0 p
9 b. }) U3 W’ z( p7 _. A( {
呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。 & y1 _# s5 G @& T+ F7 N
注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

- k- D X( n( {% {& i

" ~ ~6 I; D6 v: V; Z% n
卧式两臂上拉
?0 l. S
起始姿势仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 3 : Y; O' r, _ 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 7 B/ p# _4 r* d2 Q $ - x/ a! w3 M) u
呼吸方法向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
V, u( v$ X8 w/ E* l: n0 z
注意要点后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

最游戒 · 2008 年3 月 5 日 12:43

股四头肌

9 ?% Q" ~) Q* f4 s3 s1 H* S
+ Q. j4 F; C4 S: b8 |0 ?! {0 _
后蹲
C- @
该动作不仅锻炼股四头肌和臀大肌，还可使下半身得到全面锻炼。 - r8 }* i Q’ Z4 p# {( m! l
( C5 r* s$ [8 R8 ?
起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 / [, u7 J" {- \ {: Q" I6 V3 a
& e% I/ w/ ~/ X" W2 k
动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 ’ x( X’ T& S+ {0 B- l

* R& m" i0 A! ]

前蹲
起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 G+ A$ U, T1 c2 J8 i
# O6 k2 o& u- C6 s( Z
动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 $ f$ Y8 X2 Z6 {0 Q
+ |5 M1 a; h/ g8 ?! `* X0 E7 }

腿举
+ G6 G3 n: Y2 K& S0 k
起始姿势仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
Z8 I ^9 z# r& M. _
动作过程两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 ! q. L( M2 O2 e- {
! l1 g# @% t+ z1 p% f/ Y
呼吸方法用力蹬板时吸气，回降时呼气。
注意要点仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 , n# z! W F2 }5 H* _

股二头肌 " V% C( ?6 Y& g2 `( a, W, L + y% ]; R2 G) O- G8 o G3 \. T' @ 8 q( N: s+ E9 \7 A0 F5 @# _ 坐式腿屈伸起始姿势坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 1 c" L$ g! p$ v 动作过程两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 3 v7 x* D @& Z 呼吸方法用力蹬板时吸气，回降时呼气。 * e5 R8 A2 d, h# D* P, k - `: S: t7 F/ R- K9 B ! d( [$ Z1 _9 v# r b5 p- G1 W3 ] 立式腿弯举 ! A) t( t/ f6 e; T9 } 起始姿势站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。 I0 I- C5 U8 ^' ?9 a 动作过程屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。 8 ~6 K$ w0 Q$ Y' P/ a 呼吸方法弯起小腿时吸气，下垂时呼气。 4 h: \7 t6 @- E9 k; D# Q' @8 | 注意要点弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

最游戒 · 2008 年3 月 5 日 12:57

小腿肌肉群
1 Q6 Z3 D9 t3 Z; ^! V! }7 B+ Z

俯卧腿弯举
起始姿势俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
\3 O6 n# 0 R2 v+ Y! S1 z 动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。 $ Y9 v& ~ 呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气。 ( a) |% [6 _/ Y' z& L 5 S7 B2 u8 c# F4 j$ c" V5 B8 d 注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。 D3 r <IMG src="http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150281_263003.gif" border=0>2 q7 + `$ c# \2 I9 J

站立提踵
$ H# p
起始姿势将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
动作过程收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。 - y- i4 p& ^0 U" {7 I" R
呼吸方法提起脚跟时吸气，放下时呼气。
注意要点脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

最游戒 · 2008 年3 月 5 日 13:05

腹直肌
[! y( F; I0 p6 S
; t8 y( S& c& |3 m( K! ?

仰卧起腿
s; a" b% I1 H& b
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 " l’ |’ v: B, l- I6 ?9 m. M
呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 ’ {0 b, e6 f8 L R6 c- K8 G
注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
w0 I/ `; c& V7 c’ N
动作过程在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
~: a8 Z Q2 }5 H4 u! x0 ? W
呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。 |% P/ i$ L; i f. l

; x
; Q z) b! q+ E4 ?% s; D9 n
悬杠屈膝缩腿
2 z+ p0 o- E1 i. Y5 _) i. A$ Y
起始姿势两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 5 ~6 ]’ Y5 \0 u6 x; [
呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 , @( x }% p) G! Q

2 |/ Q" D0 e5 X5 B
2 } [8 ?4 h$ i U
坐式缩腿
起始姿势坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
r
动作过程屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 , o1 T! p% V* E1 I
呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。 * m; F7 N! ?8 U: N1 G
" _0 H. z. h0 {9 m’ o9 b6 j
注意要点本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。+

最游戒 · 2008 年3 月 5 日 13:14

上臂三头肌

臂屈伸 $ ]; B3 ]/ L. A2 |' | 起始姿势两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 + h7 ^/ o+ ?$ T, o$ b! K 动作过程两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 & H- a6 a* `4 G( t- g I呼吸方法挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 注意要点挺伸前臂时切勿摆动上臂。 俯身臂屈伸起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 x 动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 2 j4 y4 E( i- G- S) P; s! s k4 N: I 注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。 , Z7 L5 G' v" v$ [/ x5 K) e) d0 J 卧式臂屈伸 % B6 r6 P. ?6 A: W5 r 起始姿势平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。动作过程保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 _1 a5 U5 [( X! Z" x1 l/ Q* L 注意要点挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。 s" b" n+ i6 l6 K 直臂后抬 Q& T7 y 起始姿势身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。动作过程保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。 6 o" W$ L& @/ }! ?" n4 J/ i + `3 Q) ~5 Y6 R. p: y6 Z 呼吸方法臂部后抬时吸气，回降时呼气。 # l+ O0 k& _+ ^ q, q : ^# W+ v2 @" t- I) t 注意要点抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。 : z" }! u! Z% F$ r 0 t1 P% @' i; ]) w W 双臂胸前屈伸起始姿势两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 3 ]2 |: V! t2 m( G, Z 动作过程保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。 j: a1 D0 @1 H' D 呼吸方法弯把下压时吸气，缩回时呼气。 / O" p6 B2 {( c) T; Q8 Z3 I/ { : b0 |7 [9 a8 w/ v 注意要点弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

最游戒 · 2008 年3 月 5 日 13:17

上臂二头肌

$ k. q8 k6 ?’ y) b

两臂弯举
d$ Q5 x8 j$ s
起始姿势全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 + ?( f* C8 Q) h t4 , U, C& a
|5 v# r# x4 y( u9 @& @: n; Z
动作过程上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 $ D. {. W0 i5 `’ P
呼吸方法弯起前臂时吸气，回落时呼气。
注意要点要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 ( f( U2 H7 n, C+ m* a
; k5 / F4 U) q

单臂蹲坐弯举2
! _9 P0 @4 a; J5 x’ u5 K8 P" ~% N( r
起始姿势蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 7 O N& o4 S( B% y7 + w
1 z) m" m; L, ~& @, a
动作过程收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 - W’ \5 b( O" g% B# K0 O
注意要点让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。 ! x( l. }/ u/ s( f& Z& k

; S: I+ i) S/ V* B. 
6 d/ d8 o2 E! L! Y& ?1 b& H7 {# T
两臂斜板弯举

起始姿势立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
动作过程收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。 ! ~3 k% S# Q, s9 t) Q% a5 {* @
. X3 {6 l3 q- ]
呼吸方法弯起前臂时吸气，落下时呼气。 Z, e9 x’ r0 I* d* C
# [+ o& j1 n% X
注意要点平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。 & R( W4 k. C+ l4 w. g6 ~/ I) G

! H- ^% Y! O; w" K1 ^# N

*

最游戒 · 2008 年3 月 5 日 13:19

前臂

1 P# Y! s G3 f, ]5 K! c
% A+ D- G3 q0 I& _* e# b, E
腕弯举

起始姿势两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。 2 B- q’ y/ s; A8 q h3 j- j
动作过程前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。
J’ r( h$ y
呼吸方法屈转手腕时吸气，回落时呼气。
注意要点屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。9 |2 ?7 X! w+ Y1 t% Q# Z

上背部
2 ]- h6 @, O0 B’ [7 x3 Z’ J9 A1 X
# |: D8 o* J& O9 N% ]’ k, }1 i
立式耸肩
起始姿势身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
]4 j+ u# D
动作过程先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。呼吸方法耸起肩部时吸气，松下时呼气。 , f, L- G3 y! M’ n: r" U
7 |8 I8 ~6 g: X! W7 n2 z;  注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。 2 E8 q, I# A, ~% / w2 [% d
2 W0 p( X# P6 R& w0 m, I; I
1 S# O& g6 r. Y
’ R: w& I* A2 D- _
直立划船
起始姿势两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。 # W’ i% }9 W( _% ]8 Y/ O6 @
动作过程把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
O
呼吸方法杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 % Q4 M! g5 l1 n4 T) w
注意要点上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

最游戒 · 2008 年3 月 5 日 13:21

中背部
L7 x
+ v. C W/ u2 @" ]. D9 d2 n4 c% f
4 v; R k, a" p# e: Z
引体向上
起始姿势两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 2 g* j# R8 k% p0 t, ^ S
动作过程用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 6 Y9 t0 j0 w2 l$ k4 Z& c
注意要点上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
o9 e* Q& H( V* L

坐式下拉吊棍
^) B
起始姿势坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
动作过程收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 9 Q( @! f, S* a4 H* y
呼吸方法将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 * v( I: q4 D% x3 e5 J2 [
注意要点应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。

) x8 E5 @4 }4 ]: |* J0 R, H/ Q

7 j% r& y1 R* E. x( z0 P J
俯身划船

该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。
起始姿势屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 6 t) @2 A: M$ E! }/ D) I5 Q1 b
, H- B6 {% E* ~2 g3 y9 U
动作过程收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 1 K8 @+ i2 k, W2 d% {8 n3 w
# k% c* _" N; f# o3 p$ o F. D
呼吸方法上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
{% j
注意要点上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

最游戒 · 2008 年3 月 5 日 13:23

下背部
U5 ~8 N T

P
直腿硬拉8 k" G" ?+ o- h* O/ b
起始姿势两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
动作过程收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
M: R! ~# r$ _* _3 g a
呼吸方法上拉时吸气，放下时呼气。
注意要点两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。 ( j’ A’ ~/ |- N% D, A& K
4 g, |5 t0 U4 t# H

a2 [9 I) R
负重躬身
起始姿势颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。
动作过程慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。
呼吸方法向前屈体时吸气，挺起时呼气。
m7 C: |8 i- _) R7 V: x4 l8 ^
注意要点屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

R1 [’ w1 {) l+ r
超度挺身
起始姿势俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
~2 a
动作过程上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。 ; ^6 B1 I j8 U! g
呼吸方法上体挺起时吸气，前屈时呼气。 2 G& H z q! d# F+ D. @, x
注意要点向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。/

北溟 · 2008 年3 月 5 日 13:47

hehe要是个男模特多好

最游戒 · 2008 年3 月 5 日 14:15

在一个健身论坛上看到的，感觉很不错，上学期健美课老师教过的所有动作全都有，而且还是运动的图片。

76684345 · 2008 年3 月 6 日 03:15

呃，两侧的腹肌怎么锻炼？

:em_04:

wumingshi · 2008 年3 月 6 日 09:08

真好帖子

那木 · 2008 年3 月 7 日 15:30

体育课学过健美，可惜啥都没练出来。

山丘 · 2008 年3 月 7 日 15:47

觉得最大的收获就是以后再去健身房可以很自在的锻炼了，以前总是傻傻站在那里不知改做什么。所以强烈推荐男生在大学里最好都修一个学期的健美课。

山丘 · 2008 年6 月 6 日 15:08

这可是俺辛辛苦苦编辑了好久的帖子ei，竟然才发现是好贴……:em_03:

平狼 · 2008 年6 月 6 日 05:13

hao tie:em_02:

黑白彩虹 · 2008 年6 月 6 日 07:55

赞，好帖。

飞鸟 · 2008 年6 月 7 日 06:42

加精加鸡精！

［运动之路］《健身图解》不知道正确姿势的新手必看 经典～

［运动之路］《健身图解》不知道正确姿势的新手必看　经典～