最近学叔跑去健身还问我要不要一起去@耶律北辰 噗噗噗我身上皮包骨头哪里敢去健身房自讨苦吃。买了蛋白粉泡着牛奶还被学叔嘲讽一番靠，我又没学过这些东西哪里会知道这样吃没有效果:em_7_209:
不过一直抱着长成猫猫师傅那样的美好愿望（猫猫师傅胖嘟嘟好可爱Oduokai完全没有抵御能力），我师兄最近好像也胖嘟嘟了我还是老样子会不会被逐出师门。咦、、、好像跑偏了、不管了反正长成胖和长肌肉对我来说都是一个意思:em_7_220:
下面贴正文咯（不要赶我出去虽然帖子是copy来的）
小伙伴健身的目的在于使身材健美，但是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块呢？
很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉除了坚持训练，还有不少健身技巧要掌握。
今天带各位小伙伴来看看瘦子要变成肌肉男需要具备什么条件 …
1 训练方式：大重量、低次数
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。
[方案]做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
2 训练强度：每周每部分只练两次
如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。
[方案]有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。
要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练两次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
3 饮食增肌：少吃多餐营养均衡
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。（噗噗噗差评！撸主倒还想长点脂肪呢）
[方案]合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。通常早餐要吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。
食物是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。
以下是对增肌的小伙伴的一些建议 参考参考哈…
1、基础训练：制订训练计划要围绕各种基本的复合动作，如深蹲、硬拉和平卧推举。
2、不断强化：采用金字塔训练法，直到使用大重量做4——6次/组。
3、规范的动作：动作要规范，并把注意力完全集中到正在训练的肌肉上，不要随意移动重量。
4、合理的饮食：要确保获得足够的蛋白质和碳水化合物，掌握科学饮食的方法。
5、建立阶段性目标：每个训练阶段都要有明确的目标。不断尝试用更大的重量和更大的强度对肌肉施压。
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噗噗噗看来撸主最近要开始举哑铃了祝我好运能长点肉吧
你污蔑我